说到背部和二头的增肌训练，你首先想到的动作可能是经典的杠铃划船或是高位下拉以及弯举等动作。虽然这些动作都非常的高效，但这次我想分享的是只用一对哑铃也可以很好地训练到背部和二头。
...
我认为今天分享的这套背部和二头训练很科学，但效果如果还得你亲自尝试一下才好。
动作一 单臂低位划船 4组 8次
...
单臂低位划船是哑铃划船的变式动作，对背阔肌的刺激更多。通常我们会用垂直拉动作，如高位下拉来训练背阔肌。然后再用水平拉动作，像杠铃划船训练斜方肌和菱形肌。
...
我们通过对比宽握高位下拉，反握高位下拉和两种坐姿划船动作，这些动作都能很好地刺激到背阔肌。但宽握高位下拉和坐姿划船对背阔肌和肱二头的激活程度最高。换句话说，即使不做引体向上或高位下拉，也可以有效地训练背阔肌。因为背阔肌的一个主要功能是肩伸，也就是手臂在身前往下放。
...
所以在训练器械首先的情况下，单臂低位划船是个很好的背阔肌训练动作。要想提升动作效率，就要想着肘部有根绳子，被人往髋部方向拉。有意识地在动作顶部收缩背阔肌，加强肌肉神经连接。
总结:通过上述讲解，你应该能够清晰明白哪些动作对背部的刺激更高效了。而且，单臂的哑铃划船你也应该比较清晰地明白动作的基本原理。其实这个动作在健身房是非常常见的，但是我发现有很多人都做错了。
...
很多小伙伴并没有有意识的去进行背阔肌的收缩，而是很简单的去进行一个划船动作，甚至这个划船动作都是十分僵硬地进行，为了划船而划船，到了最后自己也不知道哪里发力，练了个什么意思，自己也是模糊的。
所以说，训练是为了增肌，为了力量，那么在训练之前就应该明白训练的目的和原理，这样训练才会有意义，进步也才会更快。
动作二 胸部支撑宽握哑铃划船 4组 10次
上一个动作着重训练背阔肌，现在把重点放在中背部和上背部。通常训练这些地方我们会选择杠铃划船之类的动作。但由于器械有限，我们可以换成胸部支撑宽握哑铃划船。这样不仅肘部可以更加外展，对中背部，上背部刺激更强，胸部支撑还可以减轻下背部的压力。
...
对比反向划船，杠铃划船和单臂划船，反向划船对背阔肌和上背部的刺激最强。而杠铃划船更多地是刺激背部的整体。但由于下背压力较大，使得上背部的激活程度有所降低。也就是说，如果你想倾向于斜方肌和菱形肌的训练，那么最好选择下背部支撑的训练动作。
动作一开始先将训练凳调到30-45度的位置，然后俯卧，肘部外展至45-60度，将重量朝胸口拉，而不是朝髋部拉。这样可以在负重状态下，训练肩胛后缩的功能，更多地刺激到中背和上背。
...
好啦，这次就是我们分享的2个技巧以及动作，字数不多，但是干货还是不少的。实际上，我并没有写完，有些累了，在下一章节，我会继续把剩下的内容写完。建议小伙伴们先消化一下，再通过一下章节继续学习进步哦！
